"어디론가 헤매는 내 뇌, 성인 ADHD의 이해와 함께 걷기"
안녕하세요, 여러분! 오늘은 한 가지 특별한 이야기를 나누려고 해요.
바로 '성인 ADHD'에 대해서인데요,
이건 정말로 삶을 헤매고 있는 많은 사람들에게 친숙한 주제일 겁니다.
ADHD의 정의
우선, ADHD가 뭐냐면 말 그대로 '주의력결핍과 과잉행동장애'의 줄임말입니다.
여기서 '성인'이라는 말이 붙으면, 성장해도 이 증상들이 계속 남아있거나 나중에 나타난다는 거예요.
어릴 때는 모를까, 성인이 되면서 내 성격이 이상한가? 내가 남들과 조금 다른 것 같다고 느낄 때가 있잖아요?
그때가 바로 성인 ADHD와 마주친 순간일지도 모릅니다.
일단 주의해야 할 건, 성인 ADHD가 단순한 '지루함'이나 '견디며 살아갈 만한 이야기'가 아니라는 겁니다. 그렇다고 해서 무섭거나 부끄러운 게 아니라, 정확히 이해하고 대처할 수 있다면 정말 많은 도움이 될 겁니다. 먼저, 이 증상들을 한데 묶어서 얘기해 보자면, '몰입하기 어려움'이라든가, '계획 세우기 어려움', '잊어버림' 같은 게 있습니다. 나만 그런 줄 알았는데, 성인 ADHD를 가진 사람들끼리 이야기를 나누면 정말 많은 공감을 얻곤 합니다. 머릿속에서 하고 싶은 일이 많은데 왜인지 모르게 일을 미루고, 뜨거운 감자처럼 일을 급히 처리하게 되는 거죠. 그리고 '과잉행동'이라는 게 있는데, 이건 사람들에게 딱딱 떠오르는 이미지가 있을 겁니다. 하지만 여기서 말하는 건 말이 많아지거나 급한 행동이 많아진다는 겁니다.
"나는 뭐 하나 해놓으면 또 떠오르는 게 많아서, 계속 움직이고 있어야 마음이 편해지는 것 같아"라고 스스로 위안하면서 계속 복잡하게 몸과 생각을 움직이고 있다 보면 일이 뒤죽박죽이 되기 일쑤.
성인ADHD정의와 약 없이 이겨내는 방법
그럼 대체 어떻게 이것들을 다루면 좋을까? 물론, 처음에는 불편하고 적응이 필요하지만, 적절한 방법을 찾아가면 조금씩 헤매지 않게 될 거예요.
첫 번째로, '루틴'을 만들어 보는 겁니다.
어렸을 적 생활계획표 시간표에 시간대로 계획을 세워본 적 있으시지요?
어렸을적 경험을 떠올려 예쁜 종이를 준비하고 시간대로 생활에 규칙을 넣고 예측 가능한 일상을 만들어 보네요 그러면 머릿속에서 하고 싶은 일들이 좀 더 정돈되게 느껴질 거예요. 처음부터 너무 큰 목표를 세우기보다 바로바로 지킬 수 있는 작은 목표를 세우고 차근차근 실천해 나가면 더 좋아질 거예요.
확실히, 달성 가능하고 관리 가능한 목표를 설정하는 것은 ADHD를 다룰 때 중요합니다. 다음은 ADHD 환자의 관점에서 비교적 유지하기 쉬운 세 가지 목표입니다.
- 매일 10분 정리 루틴:
- 목표: 매일 10분씩 생활공간이나 작업 공간의 특정 영역을 정리하고 정리하는 데 투자하세요.
- 이유: 이 작은 일일 작업은 압도적인 혼란을 방지하고 성취감을 주는 데 도움이 됩니다. 타이머를 설정하고 한 번에 한 영역에 집중하여 관리하기 쉽도록 만드세요.
- 아침 및 저녁 정기 체크리스트:
- 목표: 양치질, 옷 입기, 내일 일정 확인 등 기본적인 작업을 포함하여 아침저녁 루틴에 대한 간단한 체크리스트를 만듭니다.
- 이유: 루틴을 설정하면 체계가 형성되고 시간을 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다. 체크리스트는 시각적 가이드 역할을 하여 필수 작업을 더 쉽게 기억하고 완료할 수 있도록 해줍니다.
- 식사 중 단일 작업:
- 목표: 방해 요소 없이(전화, TV, 컴퓨터 사용 안 함) 식사 시간을 식사에만 집중하여 마음 챙김을 연습하세요.
- 이유: 한 번에 하나의 활동에 집중하면 마음 챙김이 향상되고 먹는 것을 잊어버리거나 과식할 가능성이 줄어듭니다. 이 목표는 음식과의 건강한 관계를 촉진하고 주의 깊은 습관을 장려합니다.
이러한 목표는 단순하고 구체적이며 일상생활에 쉽게 적용되도록 설계되었습니다. 일관성이 핵심이며, 작고 달성 가능한 목표로 시작하면 성취감으로 이어질 수 있으며 시간이 지남에 따라 더 큰 도전에 대한 추진력을 구축할 수 있습니다. 선호도에 따라 목표를 조정하고 편안해지면 점차적으로 목표를 추가하세요.
두 번째는 '플래너' 사용하기!
누구나 할 일이 많을 때가 있는데, 플래너나 스마트폰 어플을 통해 계획을 세우고 기록하면, 일의 흐름을 놓치지 않을 수 있어요. 이렇게 하면 내가 어떤 일을 놓치지 않고 계획을 따라갈 수 있어 편해집니다. 그리고 '자기-감독' 기술을 향상하기도 중요합니다. 목표를 세우고 성취도를 기록하면, 내가 한 일에 대한 자부심을 느끼면서 더 많은 일을 이뤄내는데 도움이 됩니다. 잊어버림과 조직적 어려움을 극복하려면, '환경 조절'이라는 것도 고려해 봐야 합니다. 작업 공간이나 생활공간을 정리하고 정돈해 두면 주의를 집중하기가 더 쉬워집니다.
세 번째 '스트레스 관리' 기술을 사용하는 것입니다.
명상, 규칙적인 운동, 심리적 휴식을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하면, 마음의 안정을 찾을 수 있습니다. 마지막으로 '친구나 가족과 소통'도 잊지 마세요. 어려움을 함께 나누고 이해해 주는 사람들과 소통하면, 더 많은 도움을 받을 수 있습니다.
여러분, 이렇게 성인 ADHD를 이해하고 관리하는 방법들이 있습니다. 물론 어려운 순간도 많겠지만 자신만의 루틴을 만들고 한 걸음씩 앞으로 나가다 보면 괜찮아질 겁니다. 함께 걷는 여정이 즐거운 것처럼 남들과 소통하며, 내일도 즐거운 일들로 가득 차기를 바랍니다.